MENOPAUSIA
La menopausia es una etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de la secreción de las hormonas sexuales estrógenos y progesterona Y aumento de los niveles de otras como la LH o la FSH. Este cambio tiene efecto tanto a nivel fisiológico como físico y/o psicológico que puede afectar el día a día y/o el estado de salud de las mujeres lo que da lugar a:
-Desaparición de la menstruación
-Sofocos o sensación repentina de calor en la cara, el cuello y/o el pecho.
-Sudoración nocturna y problemas con el sueño.
-Sequedad vaginal.
-Relaciones sexuales dolorosas
-Cambios emocionales y/o corporales.
-Problemas de memoria u concentración
-Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.
En esta etapa presenta mayor riesgo de obesidad por los cambios que se producen en la composición corporal : aumento de la masa grasa, perímetro de cintura, disminución de la masa muscular y tejido óseo.
Se incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer de mama, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, etc..
CAMBIOS EN COMPOSICIÓN CORPORAL Y REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
A nivel dietético podemos tener en consideración algunos aspectos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y bienestar a partir de la menopausia. Estas recomendaciones nutricionales van dirigidas a tratar los síntomas mencionados anteriormente pero también cabe destacar que partir de unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y salud previos a la menopausia podemos ayudar a evitar la aparición de algunos de los síntomas . Por ello, es importante comer saludable de forma habitual y procurar tener un buen estilo de vida.
ACUMULACIÓN DE LA GRASA EN EL ABDOMEN: COLESTEROL Y DIETA
La falta de estrógenos favorece que la grasa se acumule en el abdomen y no en las piernas. Generando a nivel metabólico mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a acumularlas. Estos dos cambios, el almacenamiento abdominal de grasa y la falta de eliminación de las grasa, aceleran el aumento del volumen abdominal.
Provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol, el aumento de la grasa abdominal.
El colesterol total sube, y también lo hace el colesterol LDL (el perjudicial) a la vez que el colesterol HDL (el saludable) baja. Esta alteración en los lípidos corporales supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
SALUD ÓSEA, CALCIO Y VITAMINA D
Durante la menopausia hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis. Para prevenirlo, se recomienda
Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales, pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…). Productos vegetales enriquecidos en calcio.
Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela…
Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN MENOPAUSIA
Tener una alimentación saludable basada mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas saludables, y también huevos, pescado, carne magra, proteínas vegetales… Dándole prioridad a:
Fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobre todo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar la sintomatología.
El zinc se encuentra en el marisco, los garbanzos, las semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y el queso.
El hierro hemo está en las carnes y en los pescados. El hierro no hemo se encuentra en los vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli y otras coles, perejil, además de en las legumbres, los cereales integrales y las algas. También en frutos secos y los desecados.
El cobre se halla en las semillas de sésamo, los anacardos crudos, la soja y las semillas de girasol.
El selenio está en el germen de trigo, el pescado azul y las legumbres.
Vitamina A: Vegetales de colores como las zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza.
Vitamina C: está en las verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas.
Vitamina E: aceite de oliva virgen extra (en éste más abundante), el aguacate y los frutos secos.
Otras consideraciones
Beber entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.
Potencial el consumo de alimentos respetando su sabor natural. Es indispensable para disfrutar de una alimentación saludable y poderla mantener a largo plazo.
Realizar ejercicio físico de forma regular.
Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) .